OPTIMISER SON HYDRATATION & ALIMENTATION EN COURSE A PIED

Dans le vaste monde de la course à pied, il est indéniable que l'hydratation est une composante essentielle pour maintenir la performance athlétique. Cependant, au fil des kilomètres qui défilent, il devient rapidement évident que l'eau seule ne peut soutenir un coureur au-delà d'une certaine distance. Lorsque les foulées s'étirent au-delà d'une heure et demie, une problématique émerge : comment garantir un apport énergétique adéquat pour traverser la ligne d'arrivée avec succès ?

Plongeons-nous dans le défi de la longue distance, où chaque pas représente non seulement une avancée vers son objectif mais aussi une épreuve nutritionnelle. Imaginez-vous parcourant un marathon, une aventure qui transcende la simple consommation d'eau. Gels énergétiques, boissons sportives, aliments solides, pâtes, purées, soupes – la palette des possibilités alimentaires est large. Mais alors, comment choisir le bon carburant pour votre corps sur cette route épuisante, où l'endurance et la nutrition se rencontrent ?

Ainsi, au-delà du simple aspect hydrique, la question cruciale qui se pose est la suivante : comment équilibrer et diversifier son alimentation pendant une course prolongée pour garantir un ravitaillement optimal ? 

Explorez avec nous les différentes stratégies alimentaires qui peuvent faire la différence entre atteindre la ligne d'arrivée avec succès ou prendre le mur sous l’épuisement.

Par Jean-François TATARD - Photos Jeff

Les Essentiels pour Performer

Au-delà du cap fatidique de la première heure d'effort, l'impératif de maintenir une hydratation optimale se révèle comme un élément crucial, une pièce maîtresse qui influence de manière substantielle les performances athlétiques. Le saviez-vous ? Mais une déperdition hydrique aussi faible que 2% est pourtant susceptible de grever la capacité à l'effort jusqu'à 20%. Or dans le contexte exigeant de la course à pied, les adeptes chevronnés se laissent ainsi guider par une règle d'or : « tout ce qui est liquide est généralement mieux assimilé que le solide »

Alors avant l'effort : il revêt une importance stratégique. Les boissons préliminaires, consommées entre le dernier repas et le coup d'envoi de la course, se distinguent dans leur intérêt sous plusieurs aspects. Au-delà de la simple hydratation, elles se révèlent cruciales dans la prévention des troubles digestifs, le maintien optimal de la glycémie, et l'assurance d'une hydratation qui résistera à l'épreuve du temps et de l'effort qui nous attend. 

Pendant l’effort : une attention particulière est portée sur l'apport glucidique, privilégiant les boissons isotoniques, qu’on trouve en magasin spécialisé et qui sont équilibrées par les marques avec une précision méticuleuse. Sur les distances ultra-longues, les boissons hypotoniques peuvent également se voir octroyer une place légitime. Les gammes de saveurs proposées par les différentes marques du marché ne sont pas en reste, favorisant ainsi des prises aussi régulières qu’on en apprécie la saveur et ce, tout en garantissant une assimilation optimale. En référence, le dosage parfait selon les nutritionnistes que nous avons rencontrés ressemble à environ 50 grammes de glucides par litre, couvrant ainsi la majeure partie des besoins énergétiques, notamment en : sodium, magnésium, potassium, et vitamines.

Après l'effort : On n’y attache pas forcément autant d’importance pourtant, l’alimentation ou l’hydratation d’après-course revêt une importance tout aussi cruciale. Dans une fenêtre temporelle restreinte de 30 minutes, l'ingestion de boissons de récupération complètes s'impose comme un impératif. Ces breuvages, richement composés en glucides, protéines, lipides, minéraux, et vitamines (notamment du groupe B et C, sodium, potassium), visent à optimiser les processus de régénération physique avec une rigueur scientifique.

Stratégies Élaborées pour une Hydratation Optimal en Course à Pied

Dans l'univers exigeant de la course à pied, il se dit que « la simple soif est une sentinelle trop tardive ». En effet, celle-ci émerge sur le champ de bataille lorsque la déshydratation a déjà amorcé ses ravages. Ainsi, est-il préférable d'adopter des tactiques préventives, de fournir à l'organisme une hydratation anticipée, et qui dans les faits dépassent les modestes réclamations de notre physiologie.

Je cultive une hydratation judicieuse : Un impératif dicté par la nécessité de maintenir une température corporelle digne de son équilibre. Il s'agit de compenser ainsi les pertes inhérentes à la sudation, un volume oscillant entre 0,5 à 1 litre par heure, et qui peut s'élever jusqu'à 3 litres chez les coureurs chevronnés.

Je m'abreuve avec régularité : Pour reprendre les mots d’un certain Dr Aumont « L'art de l'hydratation réside dans une cadence minutieusement orchestrée ». Ainsi une consommation toutes les 10 à 15 minutes, par ration de 100 à 150 millilitres correspondrait à une bonne stratégie. Quant à la température de la « potion » : fraîche mais non glacée, idéalement à 15°. De façon à éviter les écueils gastriques. Le tout est de trouver une harmonie entre besoin et confort.

Je décèle les indices d'une déshydratation : La prudence s'impose face aux premiers signaux d'alarme, tels que :

• La soif insidieuse,
• L’accélération du battement cardiaque,
• La chute sournoise de la tension artérielle,
• La baisse de performance,
• La lassitude,
• Les jambes qui s’alourdissent,
• L’essoufflement des poumons,
• Et les douleurs musculaires 

Sont autant d’éléments qui résonnent en échos d'avertissement. Ces signaux, sentinelles avant-coureurs, exigent une réponse immédiate, une riposte contre la déshydratation qui guette dans l'ombre.

La nutrition solide ou les gels

La nutrition solide, bien que non essentielle, se présente pourtant comme une précieuse alliée, surtout lors des longues épreuves où l'intensité de l'effort est moindre, favorisant ainsi une assimilation plus facile. Elle ne se contente pas seulement de répondre aux besoins en glucides, mais comble également les exigences en protéines et en acides aminés.

En ce qui concerne l'utilisation des gels en compétition, il s'agit d'une option personnelle, dépourvue de règles rigides. Chaque coureur doit élaborer son propre protocole diététique. Le tout et c’est la « mise en garde RUNNING CONSEIL » est d’éviter toute expérimentation le jour j. La prudence dicte la nécessité de tester tous les éléments au préalable, dans des conditions aussi proches que possible de celles de la compétition. Et d’ailleurs cela est également valable pour tous vos équipements que ce soient les chaussures ou la tenue.

Enfin, en adoptant ces stratégies élaborées, en hydratation et en alimentation, minutieusement adaptées à chaque étape de la course et à vos préférences ou vos intolérances, les coureurs ne se contentent pas seulement d'optimiser leurs performances, mais ils sculptent également une expérience de course enrichissante. 

Chaque foulée devient ainsi une avancée vers l'excellence, où la fusion entre la préparation et l'effort aboutit à des résultats remarquables que ce soit sur les bitumes du marathon ou les sentiers forestiers du trail.

En bref

L'optimisation de l'hydratation et de l'alimentation émerge comme un socle inébranlable. Cette partie du projet est fondamental dans la réussite de l’objectif. Sans nécessairement parler que de performance. Mais si vous voulez profiter à fond de cette expérience, il est important de se rappeler que, une fois le cap des quatre-vingt-dix minutes franchi, l'introduction d'une nourriture solide devient impérieuse.

La règle d'or persiste dans « la préméditation plutôt que la réparation », pour ne pas paraphraser le fameux adage de notre grand-mère. Et ce avec des libations préalables, concomitantes, et postérieures à l'effort, pérennisant ainsi l'équilibre aqueux et énergétique. N’oubliez pas non plus de détecter suffisamment précocement les signes desséchants. Et comme nous le conseillait le Doc, allié à une hydratation bien dosée et bien rythmée, voilà une stratégie préventive que nous vous suggérons.

Et en fin de compte, l'intégration d'une alimentation solide, bien que non essentielle, se présente comme une composante stratégique, comblant judicieusement les carences en matière de protéines et d'acides aminés, notamment lors des épreuves d'endurance. Parallèlement, l'utilisation de gels en compétition exige une approche personnalisée, fondée sur des tests préliminaires réalisés dans des conditions similaires à celles de la course pendant vos sorties d’entraînement.

Pour conclure

Chers amis coureurs intrépides, rappelez-vous que dans cette saga épique que vous ayez choisi le trail ou la course sur route, l'hydratation et la nutrition sont les super-héros méconnus qui vous aideront à franchir la ligne d'arrivée avec un sourire triomphant. Alors que chaque gorgée et chaque bouchée jouent un rôle essentiel dans cette aventure, n'oubliez pas que, même si la soif est une sentinelle tardive, elle n'a pas besoin de vous rattraper.

Adoptez une hydratation intelligente, comme si vous étiez en train de danser avec votre bouteille d'eau, et savourez chaque gorgée comme si c'était la dernière boisson de votre vie. N'oubliez pas de détecter les signaux d'alarme de la déshydratation, car dans ce spectacle, personne ne veut voir un coureur épuisé ressembler à un personnage de zombie.

En matière de nutrition, soyez l'architecte de votre propre festin de course. Que ce soit avec des gels, des pâtes, des purées ou même une soupe surprise, créez votre propre menu victorieux. Mais n'oubliez pas de tester tout cela avant le grand jour, car la dernière chose que vous voulez est une surprise culinaire en plein marathon.

En fin de compte, chers coureurs, que chaque pas que vous faites soit un pas vers la grandeur. Que chaque gorgée soit une potion magique vous propulsant vers l'excellence. Et souvenez-vous, la ligne d'arrivée n'est pas seulement la fin d'une course, c'est le début d'une histoire que vous raconterez avec fierté, peut-être avec une pointe d'humour et assurément avec la satisfaction d'avoir dominé chaque kilomètre. Alors, en avant, coureurs, vers l'excellence avec le sourire et un petit clin d'œil à la soif, car vous êtes les héros de cette aventure.