Comment optimiser votre alimentation pour de meilleures performances ?

L’alimentation joue un rôle énergétique en fournissant le carburant dont l’organisme a besoin au quotidien. Dans le cas des sportifs, l’activité intense va compromettre l’équilibre fonctionnel de l’organisme. L’hydratation, l’alimentation et le repos sont des éléments clés pour y remédier. Ils vont permettre au corps de se rétablir, le préparer à fournir des efforts réguliers et plus ou moins intenses et lui donner les meilleures chances d’améliorer ses performances. L’alimentation du sportif doit faire l‘objet d’un soin tout particulier.

L’importance d’une alimentation sportive de qualité

Dans la nutrition sportive, ce sont les nutriments qui priment. Les macronutriments que sont les protéines et les glucides contribuent à préserver le corps et à en améliorer les performances.

Les protéines aident en effet à la réparation musculaire et les glucides vont fournir le carburant essentiel à l’effort. Une alimentation diversifiée et équilibrée permet de faire le plein en micronutriments, notamment en vitamines, en minéraux, en oligoéléments, etc.

L’hydratation est aussi un élément complémentaire à la nutrition du sportif. En dehors de l’effort intensif, il faut préférer l’eau. Pour un effort durant de 1 à 3h, on peut opter pour une boisson enrichie en glucides. Les aliments de l’effort sont aussi conseillés pendant les entraînements de longue durée, comme les barres ou les gels énergétiques.

En préparation d’une compétition et pour limiter l’inconfort digestif lors d’un effort intense et prolongé, les apports en fibres doivent être progressivement limités. Les yaourts ou les laits fermentés riches en probiotiques sont bénéfiques pour la flore intestinale. Il faut aussi faire attention à l’hydratation, proscrire l’alcool et le programme alimentaire doit faire la part belle aux féculents. Les aliments riches ou difficiles à digérer doivent aussi être éliminés de l’alimentation à une semaine de l’événement.

L’activité sportive favorise le stress oxydatif, qui entraîne la production de radicaux libres nocifs pour l’organisme. Pour lutter naturellement contre ces phénomènes, on opte pour des aliments riches en antioxydants. Il s’agit par exemple des baies de goji, du kiwi, des figues, des légumes colorés comme les poivrons, le brocoli, les épinards, la spiruline, le curcuma et bien d’autres.

Pour la récupération

Les nutriments sont nécessaires non seulement pour la performance, mais aussi pour la récupération. Les minéraux et les vitamines sont indispensables après l’effort, en particulier ceux retrouvés dans les légumes crus comme la carotte et le concombre. Le sportif doit consommer des protéines, idéalement maigres et d’origine animale, pour réparer la masse musculaire. Il faut aussi refaire les stocks de glycogène, idéalement avec des glucides d’origine végétale. Il s’agit des féculents contenant un taux élevé de fibres, comme les lentilles, le boulgour, le riz complet ou le quinoa. Le sportif doit aussi se maintenir hydraté, en prenant garde à ne pas tomber dans la surhydratation.  

Quand bien même l’effort peut avoir tendance à couper l’appétit, il faut s’efforcer de s’alimenter post-entrainement. Le métabolisme fonctionne en effet différemment dans la demi-heure qui suit l’effort, assimilant les aliments de manière optimale. Les amandes, noix et les fruits secs constituent l’encas parfait juste après l’effort.