Pourquoi l'automne est-il la saison de la construction ?

Avant de construire une maison, il faut des fondations solides. Il en va de même pour la course à pied. La phase de développement général (souvent associée à la PPG - Préparation Physique Générale) permet d'équilibrer le corps, de corriger les faiblesses, d'améliorer la technique et de développer son "moteur" sans la pression d'un objectif immédiat.

C'est en travaillant toutes les allures et en renforçant votre musculature maintenant que vous permettrez à votre corps d'assimiler sans blessure les grosses charges d'entraînement de la préparation spécifique qui débutera en fin d'hiver.

Voici les 5 piliers à travailler cet automne :

1. L’Aérobie (L'Endurance Fondamentale) : Élargir la base

C’est le socle de tout coureur de fond. En automne, profitez des sorties longues dominicales en forêt pour accumuler les kilomètres à basse intensité (60 à 70% de votre FCM). Travailler l'aérobie permet d’habituer vos muscles à utiliser les graisses comme source d'énergie, de densifier votre réseau capillaire et de renforcer vos tendons. Notre conseil : Ne cherchez pas le chrono sur ces sorties. Apprenez à courir lentement pour pouvoir courir vite plus tard.

2. La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : Augmenter la cylindrée

Si l'endurance est le réservoir, la VMA est la taille de votre moteur. En automne, réintégrez des séances de VMA courte (des 30/30, des 200m ou des 300m) et de VMA longue (400m à 800m). Le but est de solliciter le système cardio-vasculaire à son maximum pour repousser vos limites et améliorer l'oxygénation de vos muscles. Ce travail de vitesse redonnera également du dynamisme à votre foulée.

3. Les Côtes : La musculation naturelle

Les séances de côtes sont les meilleures amies du coureur en période de développement. Courir en montée oblige à lever les genoux, à utiliser les bras, et sollicite intensément la chaîne postérieure (mollets, ischio-jambiers, fessiers). C'est un excellent moyen de développer sa puissance musculaire et son cardio de manière très fonctionnelle, avec un impact articulaire réduit par rapport à la piste. Notre conseil : Variez les plaisirs avec des sprints courts en forte pente (pour la puissance pure) et des côtes longues en pente douce (pour l'endurance de force).

4. Les Seuils : Tenir l’intensité dans la durée

Le travail au seuil (aérobie et anaérobie) permet d'habituer l'organisme à recycler l'acide lactique tout en maintenant une allure soutenue. C'est l'allure "confortablement inconfortable" (généralement autour de votre allure semi-marathon ou 10 km selon le seuil visé). Des blocs de 2x10 minutes ou 3x8 minutes insérés dans une sortie d'une heure feront des merveilles pour améliorer votre indice d'endurance.

5. Le Renforcement Musculaire : Prévenir pour mieux performer

C’est souvent le grand oublié, et pourtant ! L'automne est le moment idéal pour intégrer 1 à 2 séances de renforcement musculaire ou de gainage par semaine. Des exercices simples comme les squats, les fentes, la chaise, la planche ou les exercices de proprioception permettent de stabiliser le bassin, d'améliorer le transfert de force et, surtout, de prévenir les blessures. Un corps fort est un corps qui peut encaisser les kilomètres.

Préparez-vous à affronter les éléments

Le développement général demande de la régularité, et ce, peu importe la météo. La pluie, le vent et la fraîcheur automnale ne doivent pas être des excuses ! Pour réaliser vos séances dans les meilleures conditions, il est crucial d'avoir un équipement adapté : système des 3 couches, vestes déperlantes, textiles respirants et chaussures offrant une bonne accroche sur sols humides.

Toute l'équipe de Boutique Marathon est à votre disposition en magasin ou sur notre site pour vous conseiller et vous équiper au mieux pour cette saison de transition.

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Ne relâchez pas vos efforts : courez, renforcez, variez les plaisirs. Votre vous du printemps vous remerciera ! Bon entraînement à toutes et à tous.