Marathon : quinze derniers jours pour bien aborder la course!


Comme de nombreux coureurs, vous abordez en Avril le premier grand défi de votre saison sur 42,195 kilomètres. A deux semaines de l’objectif, les jambes vous titillent et la volonté de bien faire vous pousse à redoubler d’effort? Sagesse, modération et zen devront pourtant vous guider dans cette dernière ligne droite avant la ligne de départ.




Le marathon : un défi à part !

Vous allez aborder, si vous êtes marathonien, le premier grand rendez-vous de votre année avec un marathon de printemps. Pour la perf, pour le défi, pour la satisfaction d’aller au bout de votre démarche d’entraînement, ce rendez-vous n’est pas sans enjeu pour vous. Le marathon et ses 42,195 présente toujours un challenge à part, quel que soit votre niveau ou votre expérience en course à pied. C’est une distance difficile à maîtriser, un effort entre endurance et rythme qui ne s’apprivoise que pas à pas, foulée après foulée.


Lorsque tout s’est bien passé...


Vous allez sans doute aborder ce marathon après une longue période d’entraînement spécifique. Si tout s’est bien passé et que vous avez pu tenir vos objectifs de séances et de temps d’entraînement, si les courses de préparation ont mis tous les indicateurs au vert, vous n’avez guère de raison de vous inquiéter : vous serez prêt le jour J sur la ligne de départ.

Pourtant, c’est souvent là, alors qu’il n’y a aucune raison objective de s’inquiéter, que le doute s’installe, notamment chez les néophytes mais aussi chez les plus anxieux des coureurs. “En ais-je fais assez ? Une sortie longue supplémentaire ne serait elle pas nécessaire ?” telles sont les questions classiques qui s’imiscent dans l’esprit du futur marathonien.


Pourtant, même si la tentation de rajouter une séance “pour se rassurer” est souvent forte, elle se révèlera encore plus souvent une erreur. Si vous avez “fait le job”, alors rien ne sert d’ajouter encore un travail important à quinze jours de l’objectif. Vous devez entrer dans une période de semi-repos et régénération qui va justement vous permettre de vous reposer et d’assimiler votre entraînement. Vous vous présenterez ainsi frais au départ en bénéficiant pleinement des bénéfices de votre préparation.


Cours de rattrapage inutile.


Bien entendu, cette tendance à vouloir mettre les bouchées double à l’approche de la course peut être encore plus forte lorsque tout ne s’est pas bien déroulé pendant la préparation. Séances manquées à cause d’un emploi du temps trop plein, blessures ou fatigue ont pu affecter votre entraînement et nuisent à votre sérénité à l’approche de l’épreuve.

Néanmoins, vouloir rattraper le temps et les séances perdus pourra également s’avérer délétère: si vous avez dû alléger votre préparation, c’est que tous les facteurs n’étaient pas réunis. Si vous vous êtes blessés ou que vous étiez fatigués, c’est que votre corps n’était pas prêt à supporter plus. Inutile de le stresser davantage. Vos chances d’accroître maintenant votre niveau de forme sont très réduites.


Tapering!


Le maître mot sera donc récupération et assimilation. Mais attention, cela ne signifie pas qu’il vous faudra observer un repos complet lors de cette dernière quinzaine. La règle d’or de dernières semaines réussies dans une préparation reste le “tapering”. Ce terme anglais désigne une période où les charges d’entraînements sont réduites progressivement.

Cette réduction sera principalement sensible en terme de quantité, afin de permettre à votre corps de bien assimiler le travail effectué et de ne pas se fatiguer davantage. Au contraire, les intensités, les allures spécifiques et la vitesse, ne seront pas absents : vous ne les soutiendrez juste plus aussi longtemps. Les séances seront écourtées, mais pas absentes, notamment à S-2.

La dernière semaine, c’est avant tout le repos qui devra être le mot d’ordre. Cependant, d’autant plus que les jambes vous démangeront sans doute, vous pouvez encore réaliser quelques footings, les terminer par des lignes droites ou des accélérations lors des jours qui précèdent immédiatement l’évènement. Une dernière micro-séance au seuil (de type 2 à 3 fois 3 minutes allure semi-marathon ou, pour mémoriser le rythme, une séance du même ordre à allure marathon) est encore tout à fait envisageable à quelques jours du départ.



L’idée est d’entretenir votre forme mais en aucun cas de tenter de gagner encore sur vos capacités, car le délais est trop court. Il faudra veiller à ne se fatiguer en aucun cas. Bien sûr, notamment chez les coureurs entraînés, cette période de semi-repos aura souvent pour effet de vous faire sentir moins toniques, voire de faire “retomber” la fatigue. C’est une sensation souvent exprimée par les coureurs à l’approche de la compétition, qui tient aussi au stress et au doute. Ne laissez pas ce doute vous installer et conserver ce minimum d’activité pour vous sentir tonique sans vous fatiguer davantage.


Les bons ingrédients d’une bonne récupération avant la course


Afin de se présenter au mieux sur la ligne de départ, il convient donc de se reposer, de “récupérer de la préparation”, lors des deux dernières semaines. Outre l’allégement des charges évoqué plus haut, d’autres tactiques doivent être mises en place : on veillera à préserver une bonne hygiène de vie, à conserver un sommeil réparateur.

Certains compléments alimentaires peuvent vous aider à préserver votre niveau de forme, notamment si vous vous sentez fatigués, mais il vous faudra avant tout conserver un bon équilibre alimentaire.


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Bien entendu, si vous le sentez, ne vous privez pas de tout plaisir non plus, ne refusez pas toutes invitations! C’est certes une période où vous ferez davantage attention aux excès, mais la détente est aussi primordiale pour oublier un peu la pression que vous vous mettez à l’abord de ce marathon et vous sentir bien, tout simplement!