La recette Lozano

 

 

Nous n'en sommes pas à notre premier marathon. Que ce soit pour Jeff et moi ou pour les athlètes que je coache. S'il s'agit de résultat, j'en ai probablement préparé plus, concluent de Record qu'autre chose. Pourquoi changer quelque chose qui fonctionne et fait progresser ? Alors S'il y a toujours, en matière d'entrainement, de nouvelles choses à imaginer, fondamentalement la logique de base reste quasiment inchangée.

 

L'organisation

 

10 semaines (du 20 juillet au 27 septembre)
3 blocs de 2 semaines intensives (entre 120 et 140kms hebdo voir peut-être légèrement plus sans compter les "à-côtés", les soins, la PPG et le vélo) entre-coupés d'une semaine d'assimilation (un volume 50% inférieur aux périodes de "charge" et des intensités significativement réduites à leur minimum et juste pour rappeler qu'il ne faut quand-même pas s'endormir)
Et les derniers 10 jours du plan dédiés à "l'affûtage" et aux effets magiques de la surcompensation.
En fin d'une semaine dite de "charge", une sortie longue (de 1h50´ au début jusqu'à 2h20' à la fin) intégrant 15 à 18kms de volume d'intensité à allure marathon
En milieu de semaine, une séance à 90% de la VMA sur un volume d'intensité de 8 à 10kms
3 à 5 autres petits footings dits de récup à allure souple
Suivis d'une bonne vingtaine de minutes de "pompes, abdos, gainage"
Une séance dédiée au renforcement musculaire par répétition de sprints en côte (jusqu'à 16x200m sur une pente à 6 ou 7% d'inclinaison par exemple) souvent le samedi
Une séance hebdomadaire d'1 à 2h de PPG très complète plutôt en début de semaine
10 à 15 minutes de stretching et d'assouplissement par jour
Et avec le temps et au fil des "prépas", une place de plus en plus importante accordée à la bicyclette. Et pas seulement lorsque les tendons sifflent. Mais également en préfatigue ou en récup

 

 

"On n'a rien inventé" (Jeff)

 

Depuis belle lurette on sait que 80% de la performance dans notre sport dépend de trois facteurs : la consommation maximum d'oxygène, l'économie de course et la capacité à maintenir sa vitesse le plus longtemps possible. C'est donc sur ce tiercé à forte cote que nous misons la plus grosse partie de notre petite richesse.

 

Les grands changements

 

Jeff

 

 

"La folie c'est de refaire la même chose et d'attendre pourtant un résultat différent". Albert EINSTEIN


Si "Millau 2014" a été pour moi une véritable consécration, il a aussi fallu payer l'addition. J'en suis sorti très esquinté aussi bien physiquement que psychologiquement. Forfait sur forfait, abandon sur abandon, déception sur déception, 9 mois de galère et de frustration ont suivi.
Alors cette fois avec le seul vrai objectif de retrouver le plaisir, c'est une première : ce marathon, je le prépare volontairement sans pression. Nous en sommes à la moitié de la "prépa" et je ne me suis pourtant toujours pas fixé d'allures, ni d'objectifs de chronos. Je fais tous mes entraînements à la sensation et en cherchant le plus souvent possible aisance et facilité. Je n'ai pas l'impression d'avoir encore fait appel au "mental". Et Étonnement, malgré les incertitudes et au mieux le retard notable que j'avais en amorçant le plan il y a 5 semaines, aujourd'hui, je constate que je suis à quelque chose près sur les vitesses de mes meilleures années où tout était pourtant méticuleusement pesé, dosé, analysé, quantifié, mesuré avec rigidité voir une obsession maladive.
De la même façon que notre loi des 20/80 (Cf précédent article : 20% de son entraînement à développer ses points faibles et 80 : à renforcer ses points forts et faire ce qu'on aime le plus) a démontré qu'elle était une recette à succès, cette fois, je m'oblige également, à ce que la contrainte n'excède jamais les 20% de mon quotidien.

 

Marc

 


Si je constate que mon kilométrage annuel à deux roues est grandissant ce n'est pas seulement le fait de mes nombreux déplacements à scooter pour me rendre à mes coachings parisiens. Nous sommes aussi une majorité dans le groupe à avoir investi dans de beaux vélos de course et les bienfaits de la pluridisciplinarité.
Autre changement : mes deux séjours en rééducation au Centre de Cap Breton l'année dernière m'ont fait découvrir l'intérêt de nouveaux composants d'entraînement et donc j'accorde désormais de plus en plus de place au travail d'appuis et de pied ainsi qu'à la proprioception dans mes programmations.

 

Bilan de mi prépa ; Jeff enfin apte / Marc s'adapte

 

Jeff

 

 Je ne sais pas si cela vient du fait que ces derniers mois je naviguais à l'aveugle mais depuis que le brouillard s'est dissipé et que le port de destination est plus distinctement identifiable, J'ai l'impression d'avoir enfin le vent dans le dos. Néanmoins, sur mon trois mats je me garde encore une voile de réserve à tirer. Moi qui suis habitué à évoluer plus généralement à 120 nœuds quand la monture en permet 100 et à flirter la plupart du temps avec le point de rupture, je suis curieux de vérifier quel peut être le résultat avec pour une fois une petite soupape dans mon entreprenariat. De toutes les façons, dans cette première partie, même avec 2 fois deux semaines à plus de 130 bornes hebdo à pied de moyenne, sans compter les heures à pédaler ou à travailler la coordination, la musculation et la méditation (disons aussi que stretching ne rime pas en "tion", Rire) et des allures qui me permettraient déjà d'envisager un marathon à plus de 16km/h, j'en tire déjà un premier bénéfice : ces derniers temps, je n'avais jamais été aussi heureux de m'entraîner.

 

 

 

 

 

Marc

 

C'est bientôt la rentrée et donc pour les parents le moment où on définit l'association dans la quelle son enfant trouvera épanouissement le soir après l'école ou le mercredi après-midi... La course à pied ou l'athlétisme est une des écoles à la quelle on peut vivement confier ses enfants. Si elle leur apprend le respect et l'humilité, ils y découvriront aussi qu'il faut souvent savoir s'adapter. Déjà, c'est un sport d'extérieur qui se pratique du 1er janvier au 31 décembre. Il faut donc composer avec la météo. Et puis, ça ne se passe pas toujours exactement comme nous l'avions prévu. Et c'est justement là où tout devient intéressant. Le moment où tu fais appel à ta créativité et à cette précieuse ressource qui se cache au fond de ton ventre, pour te dire comment je vais faire pour mener cette barque à quai malgré cette péripétie.
Depuis le début de la prépa, j'ai mon aponévrose qui me titille et si Berlin est mon objectif 2015, je n'ai pas envie non plus de renouveler l'expérience de New York 2014 où j'ai traversé l'atlantique seulement pour aller voir les copains courir. Sur cette première partie, par prudence, j'ai donc significativement ménagé ma monture et réduit mon activité au stricte minimum. Au passage : "un Grand MERCI à l'inventeur de la bicyclette !!!"

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Rendez-vous très prochainement pour l'épisode 3 de leur préparation pour le Marathon de Berlin !