Courir l'été : nos conseils pour des foulées douces sous le soleil.



L’été est enfin là et il vous démange d’allonger la foulée sous le ciel bleu? Voici nos conseils pour bien aborder la saison chaude runnings aux pieds !

 

Si l'été semble être une saison particulièrement favorable à la pratique du sport en général et de la course en particulier (journées plus longues, météo ensoleillée qui invite aux activités extérieures et vacances ou moindres sollicitations professionnelles), la chaleur est un facteur limitant important à prendre en compte.

 

C'est même sans doute l'élément extérieur le plus handicapant pour réaliser des performances dans les sports d'endurance et la course à pied, par son intensité et l'absence de gros déplacement d'air (en comparaison du vélo) est particulièrement impactée. En courant, on dépense beaucoup d’énergie et on produit ainsi beaucoup de chaleur. Du coup, on a vite trop chaud lorsque la température extérieure est déjà élevée.

 

Bien sûr, même si le beau temps invite à allonger la foulée, on ne pourra pas réaliser de grosses performances pédestres lorsque le mercure est élevé. Mais on peut tout de même tenter de limiter les dégâts et s’entraîner très correctement en situation de chaleur en adoptant une tactique vestimentaire, une gestion de l’effort et une nutrition adaptée.


Des vêtements adaptés

 

Bien sûr, l’équipement pour courir devra être adapté aux hautes températures. Face à ce défi, les marques proposent différentes alternatives : d’une part des vêtements très aérés et très échancrés, qui permettent une très bonne respiration du corps et des échanges thermiques avec l’environnement satisfaisants, d’autre part des vêtements plus protecteurs contre les rayons du soleil mais qui offrent des caractéristiques techniques de respirabilité accrue.

 

Les deux “tactiques” peuvent se révéler payantes et seront plus ou moins adaptées à différentes situations. En effet, pour un footing d’une demi-heure à deux heures, pour un entraînement fractionné ou une séance de rythme sous une température élevée, rien de mieux que se sentir le plus libre de ses mouvements en portant un short assez large et pas trop haut et un tee-shirt bien échancré ou même le traditionnel débardeur des athlètes de piste. On voit également beaucoup d’athlètes s’entraîner torse nu (ou en brassière pour les filles) afin de respirer au mieux. Si vous êtes très affûté et dans un environnement où cela ne risque pas choquer, pourquoi pas. Sinon, l’utilisation de vêtements légers, aux coupes larges et aérées, sera idéale.

 

En revanche, pour une course très longue effectué sous un “soleil de plomb” et dans un environnement très découvert, mieux vaut tout de même couvrir davantage sa peau afin de se préserver des coups de soleil et de l’isolation, surtout si votre peau est claire et encore peu habituée à une pareille exposition. L’utilisation de crème solaire est aussi importante, même si lors d’un effort intense elle peut vite se dissoudre avec la sueur.

 

Ainsi, pour ce type de sortie et pour certaines compétitions notamment dans des environnements désertiques, on pourra utiliser des vêtements très fins mais très couvrants, plutôt de couleurs claires. Certains fabricants proposent également, depuis ces dernières années, des fibres textiles se voulant garantes d’une fraîcheur adaptée à l’effort dans des conditions très chaudes. Ces produits sont plus ou moins convaincants. Le vêtements magique qui tiendrait le corps au frais, comme peuvent le faire certains pour lutter contre le froid, ne semble toutefois pas avoir encore été inventé. Mais on progresse!

 

Pour la tête, on conseille généralement de se couvrir d’une casquette pour éviter le rayonnement du soleil directement sur le visage, ou au moins d’une visière. Le fait de se couvrir ou non le crâne peut également faire débat, selon le type de chaleur rencontré et la durée de votre sortie. En effet, si un couvre-chef protège, indispensable donc quand le soleil tape directement, il tient également chaud…


Et les chaussures ?

 

Les pieds aussi, extrémité sensibles, peuvent avoir trop chaud! Une surchauffe plantaire peut entraîner ampoules, inconfort et douleurs et de toutes façons courir avec des chaussures trop chaudes est vraiment désagréable. On privilégiera donc pour l’été des chaussures au mesh bien aéré, qui laisse le plus possible respirer le pied.


Réduire l'intensité?

 

Un équipement adapté ne suffit cependant pas à lutter totalement contre la chaleur. Dans ce sens, c'est une situation plus difficile à gérer que le froid. Lorsque les conditions sont trop chaudes, l'organisme aura à lutter contre cette agression et l'effort ne pourra, au-delà d'une certaine durée en tous cas (les sprinters ne sont pas atteints par une baisse de performance lors de canicule, au contraire!), être soutenu avec autant d'intensité que par des températures clémentes. Vous devez, lorsque le mercure est trop haut, accepter de devoir vous contentez d'un effort en endurance assez peu intense, ou alors de séances de fractionnés courts.

 

Comme l'altitude, la chaleur demande aussi une certaine adaptation. Lorsque les premières chaleurs arrivent, laissez votre corps s'aclimater. Les premiers jours, ne forcez pas.

 

De même, si vous devez participer à une compétition sous forte chaleur, abandonnez d'emblée vos prétentions chronométriques habituelles pour partir sur des bases bien plus prudentes, ou lors d'un trail ou d'une course très longue sur un niveau d'intensité d'effort très en deça de ce que vous pouvez supporter dans des conditions plus classiques. Le marathonien belge Vincent Rousseau, star du marathon de la fin des années 90, stipulait dans ses contrats de courses qu'il se réservait le droit de ne pas prendre le départ si le mercure affichait plus de 25° pour une course supérieure à 10 kms. Sans être aussi catégorique, vous pouvez largement réviser à la baisse vos ambitions dans une compétition caniculaire.

 

Enfin, sachez que comme pour le reste de la physiologie, l'adaptabilité et la résistance à la chaleur varie beaucoup selon les individus. Là aussi, à vous de vous tester, avec prudence, et de vous connaître pour savoir si vous pouvez vous entraîner et courir avec une intensité presque normale ou très réduite lorsque le soleil tape.

 

Enfin, la chaleur sèche et la chaleur humide n'apportent pas tout à fait les mêmes désagréments et contraintes. Dans le premier cas, la sueur s'évapore beaucoup plus vite, l'effort reste plus agréable mais le risque d'insolation et de coup de chaud n'en demeurent pas moins élevés. Dans le second, la sueur coule sur votre peau et la sensation d'humidité est souvent très pénalisante. Les échanges thermiques avec l'environnement sont encore plus difficiles et la surchauffe vous guette. En situation de chaleur sèche, s'asperger peut parfois aider à faire baisser la température corporelle. En chaleur humide aussi, mais il faut alors que la température de l'eau soit vraiment plus fraîche que l'environnement.


Boire avant d'avoir soif?

 

L'hydratation et la nutrition jouent bien entendu un rôle dans l'adaptation à la chaleur lors d'un effort d'endurance. Selon son intensité et sa longueur, l'apport en liquide et en nutriment seront plus ou moins complexes.

 

Néanmoins, le conseil de base reste de s'hydrater régulièrement, à raison de petites quantités de liquide pour ne pas imposer trop de contrainte à votre estomac, déjà bien balloté par cet effort sous la chaleur... L'eau pure peut suffire pour des efforts assez brefs, mais on conseille généralement d'y adjoindre des sels minéraux et du sodium pour éviter "l'hyponatrémie", un manque de sel dans le sang due à une surconsommation d'eau par rapport au sel, qui peut avoir des conséquences très lourdes.

 

Aussi lourdes d'ailleurs que la déshydratation avec laquelle malheureusement elle peut se confondre, ce qui entraîne une prise de décision parfois dramatique car l'on peut agraver cet état en forçant le sujet à boire encore.

 

Le célèbre et éminent physiologiste sud-africain Tim Noakes (auteur de Lore of running), s'est ainsi érigé en 2012 contre la thèse du "buvez avoir d'avoir soif" en course, après avoir étudié le nombre de cas de malaise par surhydratation dans les courses, bien plus élevé, même dans son pays chaud, que ceux de déshydratation. Le corps, lorsqu'il a soif, sait en général vous l'indiquer. Comme pour le reste, sachez l'écouter et le comprendre. C'est le votre et vous êtes sans doute le mieux à même de l'entendre.

 

Pour ce qui est de la nutrition, on aura tendance à saler davantage les aliments en situation de canicule, afin de mieux retenir l’eau. Il faut veiller aussi à apporter suffisamment de minéraux et de vitamines hydrosolubles durant ces périodes où l’on transpire davantage.

 


La chaleur, notamment lorsqu'elle dépasse les 30 degrés, reste sans doute la problématique la plus compliquée pour un coureur. Personnellement, malgré de multiples tactiques tentées, elle m'a souvent posé de gros, d'insurmontable soucis et je lui dois la plupart de mes abandons et de mes contre-performances en course. L’équation reste compliquée. Néanmoins, courir sous le soleil reste souvent un plaisir inégalable!  Alors découvrez-vous, protégez-vous, buvez comme votre soif vous le dicte et prenez votre pied cet été!