Bien préparer les grandes classiques de la rentrée !


Après un été passé à courir sous le soleil, ou bien à se reposer sur la plage, les grandes courses de la rentrée se profilent à l'horizon du calendrier. Voici nos conseils pour bien aborder les premiers rendez-vous de l'automne, selon votre degré de préparation estivale et vos objectifs.


Le coureur cigale et l'athlète fourmi.


 

Nous ne sommes pas tous égaux au retour des vacances. Je ne parle pas ici de porte-monnaie mais bien de condition physique et de niveau de préparation... En effet, si certains ont passé leurs vacances à cavaler sur les routes et les sentiers ou même à fractionner sur une piste, d'autres ont oublié leurs runnings pendant quelques temps, pour leur préférer chaussures de randonnée, vélo, ou même tout simplement se prélasser sur une chaise longue un cocktail à portée de main. Bien entendu, ces degrés de forme et ces niveaux de préparation très disparates devront être les premiers pris en compte pour débuter votre préparation en vue des grandes classiques et des courses de la rentrée. Dans cette "hypothèse de travail", nous nous adressons en effet à ceux qui souhaitent courir le Paris-Versailles, les 20 kilomètres de Paris, Marseille-Cassis, ou bien des distances équivalentes à la rentrée.

 

La reprise: progressivité et endurance.

 

Quelque soit votre niveau de forme, reprendre votre entraînement "normal", calé entre un rythme de travail hebdomadaire exigeant et les multiples obligations de la vie en dehors des vacances, nécessite au moins une bonne semaine de "réadaptation". A votre retour, inutile donc de vouloir tout de suite forcer et de reprendre trop vite un entraînement intensif. Si vous avez plutôt accentué votre kilométrage et l'intensité de votre préparation pendant l'été, une semaine un peu moins intense, consacrée surtout à l'endurance fondamentale et aux footings, sera la bienvenue pour bien assimiler ce travail estival tout en vous ménageant. Si à l'inverse vous avez réduit votre entraînement, cette première semaine, également consacrée à l'endurance avec quelques footings de reprise à une allure facile et d'une durée progressive, vous permettra de retrouver quelques sensations en douceur.

 

Idéalement, si vous avez l'habitude de vous entraîner trois ou quatre fois par semaine, reprenez sur ce rythme mais courez tranquillement, en incluant quelques accélérations lors de vos footings, pour réadapter votre corps à l'effort spécifique de la course à pied.

 

Accélérer pour préparer les échéances.

 

Cette reprise en douceur se fera au moins sur une semaine, mais elle pourra se prolonger un peu plus en fonction de vos sensations. Si vous vous sentez fatigué à l'issue de cette première semaine, continuer encore quelques jours juste en footing. En dehors de vos footings, pensez également à réintroduire un minimum d'exercices de gainage et de musculation ciblée sur les muscles profonds qui vous redonneront une meilleure tonicité. L'exercice de la "planche" est de point de vue très efficace et quelques minutes par jour suffisent déjà à retrouver un bon tonus à ce niveau là.

 

Si au contraire vos jambes sont déjà dans le rythme, vos pulsasions à l'effort et au repos revenues déjà à des valeurs observées avant les vacances et les courbatures envolées, vous pouvez concevoir de passer à l'échelon suivant dans la reprise de votre entraînement: réintroduisez donc une à deux séances de fractionné par semaine. Après chaque footing, offrez-vous quatre à cinq accélérations progressives sur 100 mètres, détendues et toniques.

 

 

L'heure sera bien sûr à la poursuite d'un entraînement de plus en plus spécifique afin d'aborder au mieux vos courses de rentrée.  Si celles-ci interviennent dès la fin septembre, il vous faudra sans doute songer à un "micro-cycle", c'est à-dire à une courte période concentrant un bon nombre de séances vraiment ciblées pour parvenir à être plus à l'aise lors de votre prochaine course.

 

Commando spécifique pour course de rentrée!

 

Ainsi, afin d'être plus prêt et plus serein le jour "J", vous pourrez envisager d'effectuer ce micro-cycle sur dix jours, en commençant celui-ci quinze jours au plus tard avant l'objectif de rentrée.

 

En reprenant notre hypothèse qui est votre participation au Paris-Versailles ou à une autre course d'environ quinze kilomètres à la fin septembre, vous pourrez ainsi effectuer trois entraînement vraiment ciblés lors de cette période. Une séance de VMA longue, de type 4 à 6 fois mille mètres selon votre niveau, avec une récupération active de 2 minutes entre les séries à une allure supérieure à celle que vous pensez courir, et une séance plus longue, de type course variée au seuil, avec des accélérations à l'allure semi-marathon de trois à dix minutes incluses dans un footing de heure à une heure et demi, pourront notamment vous aider à mieux appréhender le rythme de votre compétition.

 

 

Relativiser l'objectif pour bien enchaîner.

 

Grâce à cette reprise progressive et la réintroduction rapide de séances ciblées, vous serez sans doute déjà à l'aise lors de votre première course. Toutefois, ne surestimez pas vos objectifs pour cette rentrée, surtout si vous avez "zappé" l'entraînement plus de deux semaines cet été. Cette épreuve vous servira de référence et sera avant tout une indication pour la suite de votre saison automnale : si le résultat est bon et que les sensations étaient au rendez-vous, vous pourrez vite reprendre un rythme d'entraînement normal et continuer à progresser en vue de vos prochains défis. Ainsi, si votre second objectif sont les 20 kilomètres de Paris ou une autre course de ce type, vous pourrez encore mettre à profit au moins deux semaines pour de nouvelles séances de construction de la VMA et du seuil et une augmentation raisonnable de votre kilomètrage pour arriver encore plus prêt au départ.

 

Si ce n'est pas le cas, il faudra sans doute encore un peu patienter pour le retour de la grande forme. Observer alors encore une période d'assimilation avant de réintroduire à nouveau un travail plus spécifique. Vous pourrez alors considérer cette deuxième course comme votre réel objectif de rentrée, suffisamment reposé et préparé pour bien l'aborder !