2 SEMAINES- C’EST QUOI 2 SEMAINES...


2 semaines c’est pas si compliqué, 2 semaines c’est :
- 295kms cumulés sur ce premier bloc de la « prépa ».
- 135kms la première semaine.
- 160kms la seconde.
-  Dont 4 sorties de plus de 30kms.
- Des séances à allure semi marathon le mercredi sur un volume d’intensité de 40’.
- Des séances à allure marathon le dimanche sur un volume d’intensité d’une heure et sur un circuit vallonné.
- Un travail en côte le samedi avec des répétitions de sprints sur 200m.
- Un fartlek court à 100% de la VMA sur 15  minutes de volume d’intensité et généralement le mardi.
- Et quelques autres footings d’une heure minimum placés ici et là.
- Un petit peu de vélo (environ 50 à 60kms / semaine en ce moment). « Une goutte d’eau dans la mer », quand je pense qu’il m’est déjà arrivé de dépasser les 20 000 kms / an quand j’étais cycliste…
- 4 séances de PPG : des marches, des flexions, des fentes, de la proprioception, de la pliométrie, des exercices avec un élastique, de la corde à sauter, des dips, des tractions, etc, etc.
- 4 séances d’abdos gainage.
- 4 séances d’électrostimulation en « mode Force » pour aider encore un peu plus à « casser de la fibre ».
- 4 séances d’électrostimulation en « mode Capillarisation » pour contribuer au développement des capillaires, immédiatement après une sortie longue.
- Un bain de glace après chaque entraînement difficile.


C’EST PAS LE CLUB MED

Je ne suis pas encore en vacances. J’ai travaillé et en plus comme on est en under staffing au boulot : beaucoup travaillé. D’ailleurs, le mercredi, pour me préserver un peu de la chaleur estivale, j’ai, à chaque fois, fait ma sortie longue avant le boulot, sur le coup de 6h00. Pas loin de là où je travaille, autours des étangs de Cergy-Neuville et aux chants des merles : Ce n’est pas le plus dur à cette période de l’année. Le plus dur, c’est que je ne partage mes heures d’entraînement qu’avec moi-même. La majorité des athlètes du groupe sont en vacances ou en coupure. Mais comme disait Erasme : « celui qui sait vive avec lui-même ignore l’ennui ».
J’ai débuté ma préparation à domicile mais c’est très bien pour prendre les premiers repères. Pour le second cycle, je serai en vacances au Portugal et malgré un investissement sportif exceptionnel, je ne suis pas un professionnel, il faudra que je trouve la bonne mesure avec détente et activités familiales. Les congés d’été c’est sacré et en plus : j’adore les châteaux de sable !

COUCOU M’DAME COURBATURE !
Le corps endolori dès la première grosse sortie du premier mercredi a rendu chaque lendemain chaque fois encore un peu plus difficile. En général, il faut un ou deux jours pour que le mécanisme inflammatoire atteigne son pic mais sur le 100 bornes, tu l’atteins pendant l’épreuve. Il faut s’y préparer et apprendre au corps à en retarder son apparition. Cette douleur résulte d’une inadéquation du muscle aux contraintes du travail excentrique. Cela entraîne des microlésions conjonctives et musculaires. Le pire c’est en fin d’entraînement, « en mode freinage » quand tu redescends du bois de St Leu la forêt pour retourner chez toi. 2kms de descente à travers bois. Tu contrôles la vitesse, tu gères l’équilibre, ça fait 14 jours de suite que tu cours tous les jours à raison d’une vingtaine de kilomètres / jour et alors là : « laisse tomber les quadris ! ». A cela s’ajouterait semble-t-il une réaction immunitaire du corps.

DES NOUVEAUX AMIS

Des nouveaux amis ? Bas oui, je ne cours pas si  seul… Par contre, avant de m’expliquer, il me semble important de bien faire la distinction entre ce qui entre dans le cadre d’un apport complémentaire en nutriments essentiels et ce qui relève du dopage.
D’ailleurs, il existe 1 000 définitions du dopage mais celle qui m’est évidente est qu’il apporte un gain ARTIFICIEL des capacités de l’individu. Soyons honnête, je l’admettrai si nous fonctionnions tous équitablement, que tout le monde y avait accès et surtout, qu’il ne présenterait aucun danger. En clair, si je m’en tiens à ma définition je suis contre le dopage. Ce n’est pas le sport comme je l’envisage… Mais là je m’égare ce n’est pas le sujet. Le sujet, c’est plus les compléments alimentaires. Ils ont pour objectif de suppléer des apports insuffisants dans notre alimentation. Je puise actuellement de façon phénoménale dans mes ressources. Je mange. Ah ça, je mange mais pourtant, il semblerait que je sois encore en « déficit nutritive ». Alors, je complète :
-    Complexes multivitaminés : qui, comme dans la pub, couvre 100% des besoins journaliers (c’est écrit sur la boîte ou vous demandez au pharmacien). Le plus souvent : 3 semaines d’ISOXAN SPORT me concernant.
-    Des BCAA, ou acides aminés ramifiés essentiels pour régénérer musculairement. Ou alors, qui connait les fameux petits sachets d’ACM 20 ?
-    Des Omégas 3 – Des Omégas 6 : c’est très bon pour la fluidité du sang mais c’est aussi très bon pour le moral. Il y en a plein dans le saumon. A la plancha, avec de l’huile d’olive, de la ciboulette et du citron : Mmmm !
-    Des antioxydants. Notre organisme utilise d’ailleurs différents éléments aux vertus anti oxydantes : les vitamines A, C, E, le zinc et le sélénium, le citron, les kiwis, etc, etc…
-    La vitamine D : ça va, c’est l’été, il y a du soleil : on n’en manque pas en ce moment.
-    Le besoin en Magnésium qui augmente drastiquement en cette période d’entraînement intense et qu’on ne trouve pas en quantité suffisante dans l’alimentation. Pourtant, c’est important parce qu’il permet de lutter contre la fatigue, le stress mais il joue aussi un rôle important dans la prévention des crampes. Allez hop : du chocolat !
-    En courant autant, on détruit nos hématies à l’impact du pied au sol parce qu’on créée des micro-saignements dans le tube digestif qui laissent fuir nos réserves en fer. Un complément à petit dose permet de palier ces pertes. Par contre, faut faire hyper gaffe parce qu’un excès de fer dans l’organisme est toxique. T’aimes le boudin noir ou le foie de veau ? ça devrait aller alors…
-    Après, il existe plein d’autres choses mais pas toujours si utiles ou adéquat… Le marché des compléments alimentaires est en plein boum. Ne nous laissons pas charmer pas le chant des sirènes ! Faut tester et garder si cela nous semble efficace !
-    Et puis, Marie-Caro SAVELIEFF, experte en nutrition te dirait, « faut surtout bien manger et bien s’hydrater ». Cette quantité d’activité sportive là entraîne des dépenses exceptionnellement élevées et donc de deux ordres pour le corps : énergétiques et hydriques. Pour le premier, parce qu’il n’est pas forcément question de perdre du poids, il faut veiller à ne manquer de rien (ça fait de belles assiettes avec plein de jolies couleurs). Et pour le second, évitons la surchauffe. Ainsi, s’il y a toujours une bouteille d’1 litre et demi d’eau sur mon bureau, plus exceptionnellement en ce moment, dès que l’entraînement dépasse l’heure et demi, je cours aussi avec une ceinture et un bidon de 75 cl (malto + fructose + sel ou pastille d’électrolytes de chez GU + citron homogénéisés à de la St Yorre dégazéifiée).
-    Et je bois suffisamment après chaque entraînement.


ASSIMILER !

Après deux semaines un peu folles, le but maintenant, va être, le temps d’une seule semaine : de réparer tout ça. De cicatriser les fibres musculaires. Parce qu’une fois consolidé, le muscle se renforce et devient encore plus résistant. C’est le bénéfice de la semaine d’assimilation qui succède à la dure labeur. En plus d’une révision chez mon kiné, ça se résume à des petits footings tout doux qu’on peut même partager avec les minipouss, quelques séances de stretching, un peu d’abdos gainage et quelques tours de roues de vélo sans forcer. Ça va. Ce n’est pas le plus dur…

Merci à Jean-François de nous faire vivre son expérience et nous vous donnons déjà rendez-vous dans une petite semaine pour le 3ème volet de la saga de l'été !