Il y a quelques temps, nous vous avions annoncé que nous vous ferions vivre la préparation d'un de nos athlètes partenaires pour la prestigieuse course des 100km de Millau. Aujourd'hui, nous tenons parole avec le prologue de cette préparation que Jeff vient de commencer que nous vous invitons à découvrir dès maintenant.

Avis aux amateurs de course à pied et aux spécialistes des courses de longues distances, nous allons vous faire partager la préparation, semaines après semaines, de Jeff TATARD et nous vous souhaitons d'avance une bonne lecture.

« Aucune course ne commence sur la ligne de départ ». Il faut se préparer…

Mais avant de démarrer cette préparation, il y a beaucoup de choses auxquelles penser :
-    Les soucis de logistique
-    Les grands axes du plan,
-    le choix des équipements,
-    des produits diététiques qu’il va falloir essayer à l’entraînement,
-    les points d’amélioration identifiés dans la précédente préparation.
-    Etc, etc

Rappelle-nous quand se déroulera le « 100kms de MILLAU » et quand et comment y vas-tu ?
Comme traditionnellement le « 100kms de MILLAU » aura lieu le dernier samedi de septembre. Le samedi 27. L’hôtel est réservé. L’inscription est faite. Et le vendredi posé en congés. Nous partirons avec Marc (LOZANO, le coach), le vendredi matin, le vélo sur la galerie et les « paniers ravitos » déjà disposés.


Déjà quel est ton objectif ?
Avant toute chose, c’est le VRAI objectif de la saison.
Je jongle avec un métier et des occupations familiales prenants et je fais pourtant du sport tous les jours depuis très jeune. J’ai donc l’habitude mais je ne peux pourtant pas décupler trop souvent une telle préparation dans l’année.
Je vais m’y investir pleinement. Ça va me prendre beaucoup de temps et beaucoup d’énergie. Si je le fais plus souvent, je me mets en danger.
C’est aussi comme ça que je vois mon équilibre.


Parle-nous de chrono ?
Effectivement, tu ne parts pas sans chrono programmé. Marc (LOZANO, le coach), pense que, sans erreur, je dois améliorer mon record de 7h46’ sur ce parcours.
Ça c’est l’objectif !
Mais j’ai aussi un objectif haut et un objectif de replis.
L’objectif haut : moins de 7h30’. L’objectif bas : terminer car quelque soit le chrono, l’épreuve est suffisamment exceptionnelle pour trouver une satisfaction fabuleuse à franchir la ligne d’arrivée.
Et mon rêve : MILLAU est au « 100 kms » ce que « New York » est au marathon ou l’UTMB à l’Utratrail. Hors championnats, « MILLAU » est  le plus prestigieux « 100kms » de la planète. Monter sur le podium constituerait la plus extraordinaire apothéose.


Quand et Comment vas-tu préparer « MILLAU » ?
La « prépa Mont St Michel » n’est pas si loin. Le corps n’a pas oublié. Alors avec Marc on a décidé de faire 3 blocs de 2 semaines entrecoupés à chaque fois d’une semaine d’assimilation où je ferai quelques footing, du vélo et à chaque : une séance de cryothérapie chez mon ami Guillaume LANGE au centre thérapeutique CHENEL à Franconville.  On va faire monter progressivement le volume. De 130kms la première semaine, qui démarrera le lundi 21 juillet, jusqu’à plus de 180 en fin de préparation, qui se terminera le dimanche 14 septembre, avant de rentrer dans ce qu’on appelle les 15 derniers jours de la période d’affûtage. Mais si pour le « 100kms » la priorité peut sembler être le volume, il y a aussi d’autres points qu’il ne faut pas négliger.
« MILLAU » c’est plus de 1200m de D+ et autant de D-. Courir en montée et surtout en descente casse les jambes. C’est un facteur limitant pour la performance. Il faut s’y préparer. C’est un des points d’amélioration que j’avais identifié, l’année dernière après « Belvès ».

 

Quels sont donc ces points d’amélioration dont tu parles et que vas-tu rajouter ou modifier dans cette préparation par rapport à « BELVES » ?
Dans l’univers de l’entraînement ultra, on tombe souvent sur le même paradigme : le travail, toujours le travail… « Hard training : easy wining » ou « go hard or go home ». Disons que métaboliquement, une fibre musculaire atteinte se répare et se renforce pour arriver à résister à toujours plus de sollicitation la fois d’après. C’est le principe des blocs de charges d’entraînement suivi de la période d’’assimilation.
Je vais privilégier les entraînements longs bien sûr mais je vais aussi essayer de créer de la préfatigue avec le vélo.
Pour les descentes, je vis dans le val d’Oise, c’est plus compliqué par chez nous. Mais je vais répéter des descentes courtes. Je vais aussi utiliser l’électrostimulation. Jusqu’ici, je ne l’utilisais le COMPEX qu’en récup mais avec Marc, on a récemment découvert les bénéfices du programme en mode « force ». Et puis, j’investis depuis peu sur des exercices de PPG et particulièrement en pliométrie et en proprioception.

 

Quel sera la sortie la plus longue de la prépa ?
Ce n’est pas encore totalement défini. Aujourd’hui, je connais la trame du plan mise en place mais disons que ce n’est que le squelette. Marc est très à l’écoute des sensations des athlètes qu’il entraîne et en fonction de nos retours, il adapte, semaine après semaine. En théorie, la plus grosse sortie se fera à s-3 : le dimanche 7 septembre. Pour « Belvès », j’avais par exemple couru le « Marathon de Paris » en meneur d’allure 3h00’ pour CHAUCHAU et rajouter une autre heure juste après, avec des exercices. Ça m’avait fait 55kms ! 3 semaines plus tôt, j’avais aussi terminé 6è des 50kms de l’ECOTRAIL : ça, même si je ne pouvais plus marcher le lendemain (Rire…), ça m’avait vraiment mis dedans.
Le 7 septembre : Je serai au milieu du dernier bloc. Le calendrier de courses est à nouveau, fourni à cette période. Je pense participer à un Trail de 25kms pas très loin de chez moi et rentrer en courant, à travers champs. Je dois pouvoir produire 4 heures de course à pied, ce jour là.


Pour les gens qui lisent : pourquoi ne pas reproduire la distance de la course à l’entraînement ?
Ce n’est pas un « 10 bornes »…
Là, ce serait délétère. En ultra ou au-delà du marathon, personne ne fait ça. Même les kenyans qui courent le marathon ne reproduisent jamais la distance de course à l’entraînement. Sur des distances de course si longues, il faudrait plusieurs semaines pour récupérer. Et le plan n’aurait alors aucun sens. Le secret c’est aussi de diversifier les exercices. Pour être performant en course à pied, il ne s’agit pas que de courir. Il faut trouver la place dans le programme pour diversifier les allures, les reliefs, les surfaces, les intensités mais aussi les exercices de PPG, de stretching, de proprio, etc, etc. Chaque jour à un sens. Et si rien ne se construit en un jour, il n’y a pas un jour du plan où rien ne se construit. C’est finalement assez méthodique.

 

Et la diététique ? fais-tu un régime d’ailleurs ?
La diététique est un domaine vaste mais qui m’a très vite passionné. Je n’ai jamais suivi de régime très spécifiquement mais par contre, je soigne mon alimentation et j’expérimente aussi beaucoup. Je dévore des articles sur le sujet trouvés ici et là. Et j’embête aussi assez souvent Jean-Christophe SAVIGNONI, l’ancien champion d’Europe de VTT. Je profite de sa riche expérience et depuis quelques temps, il m’a un peu pris sous son aile. En échange, j’ai un peu poussé pour le faire intégrer à mon groupe d’entraînement.
Plus en détail : J’évite le plus possible tous les produits fabriqués ou industriels. J’essaye de manger le plus possible des produits du jardin et de ne manquer de rien. Si j’ai aussi longtemps limité les graisses aujourd’hui, j’y investis davantage. Longtemps, on a cru que les pâtes étaient le seul carburant des sportifs d’endurance et que les graisses ne servaient qu’à alourdir le poids sur la balance. Pourtant, le rendement énergétique des lipides est nettement supérieur au sucre. De plus leur réserve est aussi beaucoup plus important. Je ne suis jamais très gros. Au plus haut, je pèse 70 kilos dont 10% de masse grasse. Mais je parviens à descendre à 66 et ma masse grasse juste au dessus de la « limite de sécurité » : à 6%. A 9 calories / gramme de lipide, au plus sec, ça me fait encore plus de 35 000 calories de réserve. De quoi courir plusieurs marathons (Rire…). Et si la contrainte par rapport au glucide c’est que le « débit de libération » des lipides est faible, et bien sur des intensités d’allure faible justement, comme sur le « 100 bornes » le délai, plus long, de mise en place de la filière lipidique, pose moins de problème. « les lipides viennent brûler au feu des glucides »

Chez moi, pourvu qu’elles soient au maximum insaturées et bio. « Les pesticides adorent les lipides » dirait JC SAVIGNONI. On trouve toutes sortes d’huile : de colza, de pépins de raisin, de noix, de noisettes, etc. Mais aussi un grand Tupperware toujours plein de fruits secs et d’oléagineux. Ce sont de bonnes graisses mais aussi une source de protéines d’excellente qualité.

Après je suis aussi assez épicurien et ne crache pas sur un plateau de charcuterie de pays arrosé d’une bonne mousse (Rire…).


Comment vas-tu t’alimenter pendant ta course ?
Ça se précise mais pour l’instant j’expérimente encore. Je profite des entrainements longs pour tester les produits. En tous les cas, par expérience, une chose m’est certaine, c’est à mon sens, sur les boissons qui faut le plus investir. Isotoniques ! Une fabrication maison : Malto + fructose + citron + électrolytes homogénéisés à de la St Yorre dégazéifiée dans des bidons de 75.

Après, pour le solide. J’aime bien les gels mais cette fois, je pense y rajouter une source de protéines. Et de lipide bien sûr !


Et l’équipement ? Chaussures ? Short ? Compression ?
Autres points d’amélioration d’ailleurs :
-    Cette fois, je vais prendre ½ pointure de plus au niveau des chaussures. Les pieds un peu enflammés par la distance exceptionnelle prennent plus de place dans la chaussure : j’avais perdu mes ongles de pouces la fois dernière. Par contre, en partenariat avec ASICS, j’hésite encore entre la DS Trainer et la Excel 33. Une fois encore, je testerai à l’entraînement.
-    Je pense aussi utiliser des manchons de compression mais cuisses. Pas mollet pour les quels je vois de moins en moins d’intérêt à l’effort. Ceux là, je les garde pour la récup pour favoriser le retour veineux qui se fait d’ailleurs, à mon sens, tout seul par impact au sol pendant la course au niveau des mollets. En revanche, je fais le pari de diminuer l’apparition de courbatures en les utilisant pour les quadriceps.
-    Après, vu la possible météo : probablement vêtements clairs, casquettes et lunettes de soleil.
-    Bref, j’optimiserai le confort.


Qu’as-tu fait depuis le marathon du Mont St Michel ?
Je n’ai que 33ans. J’ai conscience que j’ai encore de belles années devant moi. Il ne faut pas que je vieillisse prématurément. Pourtant, ça faisait 18 mois que je n’avais plus fait une seule séance de vitesse. Alors, j’ai resollicité la filière. Pendant deux mois, je n’ai fait aucun footing de plus d’une heure mais par contre : un fartlek dont Marc a le secret. Tous les 2 ou 3 jours avec des répétitions de 30’’ à 3’, un peu dans tous les sens mais toujours avec une logique intelligente. Sur des volumes n’excédents pas les 20’ mais entre 90 et 100% de la VMA. J’ai même regoûté un peu à la piste. J’ai préparé un 3000m. Le chrono n’est pas extraordinaire mais 9’22’’, je ne m’y attendais pas tant j’ai perdu en vitesse en privilégiant le très long. D’ailleurs, après Millau, je pense que je réinvestirai beaucoup de temps à du travail de VMA. C’est la clé, si je veux progresser sur marathon.
Et le long, je l’ai fait sur le vélo. Des longues balades dans le VEXIN avec Marc encore convalescent après son opération au pied et qui maintient sa forme avec la bicyclette. Un prétexte, juste avant d’entamer la « prépa MILLAU » pour participer à l’étape du Tour de France...

D’ailleurs, en passant 6 heures sur le vélo dimanche dernier, à cette occasion, entre Pau et Hautacam. Et même 7, si on compte l’autre heure pour retourner à la voiture, je me suis rendu compte que la « prépa MILLAU » avait en réalité démarré avec un jour d’avance…

 

La première semaine de préparation de Jeff à découvrir dans le prochain numéro ;-)