Ça y est, le marathon de Paris aura lieu dans tout juste quatre semaines ! Ces dernières semaines de préparation sont cruciales, c’est une période qui peut parfois amener des doutes et des interrogations.

 

Voici 5 points clés à respecter afin de vous permettre d’être au top le jour J :

 

1 – L’importance du dernier mois de préparation

Dans un premier temps, vous allez atteindre le volume le plus important de votre entraînement. Durant les deux premières semaines, vos sorties longues iront jusqu’à 2h30, elles sont primordiales. L’organisme sera donc mis à rude épreuve et il va lui falloir s’adapter et se maintenir à un certain niveau de performance. Les deux dernières semaines feront office de période d’assimilation. Le nombre de séances va diminuer ce qui permettra à votre corps d’enregistrer tout le contenu de votre préparation et d’arriver en pleine forme sur la ligne de départ.

 

2 – Il n’est pas trop tard pour ajuster votre entraînement

Il arrive de se rendre compte que l’objectif initial était un peu trop élevé, les dernières semaines peuvent alors vous permettre de travailler et retenir une nouvelle allure. Si par exemple vous étiez parti sur un chrono de 3h15 (4’’37 par kilomètre) vous pouvez essayer une allure 10 secondes plus lente au kilomètre lors de votre prochaine sortie à allure marathon. Si vos sensations sont bonnes pendant cette séance, restez sur ce rythme pour vos dernières sorties et le jour de la course.

 

3 – Séances ratées à cause du mauvais temps ? Aménagez vos sorties

On entend souvent dire « le mauvais temps n’existe pas, il n’y a que des mauvais coureurs ». C’est un peu réducteur car il peut être vraiment compliqué de réaliser des sorties à l’allure prévue en cas de mauvaises conditions météo. Pour éviter ce genre d’épisode un peu frustrant pensez à aménager votre entraînement :

- Courez sur des parcours réguliers pour réhabituer votre corps (et votre foulée) à l’effort du marathon.

- Remplacez vos séances de seuil par des séances à allure marathon (3 fois 2 kilomètres au seuil deviennent par exemple 3 fois 2 kilomètres à l’allure de votre objectif).

Si jamais vous avez raté une ou plusieurs sorties longues, augmentez la durée de vos séances en endurance de 15 minutes en semaine, mais gardez la même durée pour la sortie du dimanche.

 

4 – Les petits détails qui font la différence

Selon le plan que vous suivez, le pic d’entraînement se situera en semaine 7 ou 8. Il fait partie d’une progression régulière et se gère normalement très bien si votre période d’entraînement s’est bien déroulée. Durant cette fameuse semaine de ‘’pic’’, faites attention à votre sommeil (6 à 8 heures par nuit), à bien vous hydrater tout au long de la journée (2 à 3 litres par jour) même en cas de température basse, à vous étirer après chaque entraînement et surtout faites attention au choix de votre matériel (des bonnes chaussettes, des chaussures déjà utilisées...).

Variez également au maximum votre alimentation et ne lésinez pas sur les glucides aux repas les plus importants (riz, pâtes, céréales...). Pensez aux lipides (poisson gras, huiles à froid), aux fruits et aux légumes (à volonté). Les protéines sont également très importantes pour la réparation des tissus musculaires. Ne faites surtout pas un régime exclusivement à base de pâtes, cela pourrait engendrer des carences pour votre organisme et surtout vous faire prendre du poids.

 

5 – Vous vous sentez en super forme ? Préservez-vous

Il est impératif que vous commenciez une période de régénération les deux semaines précédant votre marathon et ce, peu importe votre état de forme. C’est ce qui vous permettra de profiter au mieux des acquis de votre entraînement. N’essayez pas de prolonger vos sorties, vous risqueriez de vous blesser en cherchant à dépasser les capacités d’adaptation de votre corps. Ne cherchez pas non plus à en faire plus, même avec du vélo. Au contraire, canalisez ce trop plein d’énergie pour qu’il explose le jour de la course !

 

Bonne route à tous !